Geri22.8.2017 00:00:00

HayataFit Gözünden “Sporcu Beslenmesi” Workshop’umuz

Uzman Diyetisyen Cenk Özyılmaz “Sporcu Beslenmesi nasıl olmalı” konusunun inceliklerini anlattı. SportSoul Mağazasında Runner’s World Dergisi işbirliği ile gerçekleşen workshop’da merak edilenleri sizin için dinledim.

Sporda Başarıyı Etkileyen Temel Başlıklar:

Kişinin performansını etkileyen etmenlerin başında genetik yapı, beslenme ve antrenman gelir. Bireyin uyguladığı uygun antrenman çeşidine ek olarak yeterli ve dengeli beslenmesiyle birlikte, kişisel performansını arttırması mümkündür. Bu nedenle spor yapan kişilerin antrenör ve diyetisyen gibi bu konuda bilgili kimselerle çalışması önemlidir.

Koşucularda Beslenme Nasıl Olmalı?

Genetik Yapı: Bu işin en önemli kısmı genetik yapıdır. Genetik yatkınlığınız yok ise, bazı şeyleri değiştirmeniz oldukça zor. 3 farklı vücut tipi var. Kimisi kaslanmaya yatkın, kimisi çok çabuk yağlanmaya yatkın kimisi ince ve uzundur; ne kaslanır ne yağlanır. Beslenmeise genetikten sonra bu işin  %70’lik kısmını oluşturuyor. Eğer doğru beslenmezseniz, 10 günde 20 antrenman bile yapsanız gelişim göstermeniz maalesef imkansız. Antrenman, ise beslenmeden sonra gelen en önemli başlık.

Beslenme bizim için neden önemli? Neden dikkat etmeliyiz?

Beslenme, canlıların gelişmeleri ve yaşamlarını sürdürebilmeleri için;ihtiyaçları olan olan besin ve yiyecek maddelerini dış ortamdan alıp kullanmalarıdır. Doğduğumuz günden itibaren büyüme, gelişme için gereklidir. Ancak beslenmeyi çoğumuz bunun için yapmıyoruz. Genel olarak keyif için, zevk için yemek yiyenlerimiz var. Oysaki temel amaç büyümek ve vücudumuzun ihtiyacı olan besinleri alarak hayata devam etmek.

Kaliteli ve iyi beslenerek neleri değiştirebiliriz?

Biz sporcuların genel arzusu, vücut yağ dokumuzu azaltmak ve orada kalmasının sağlamak. Bunun için antrenmanların yanında yeterli ve dengeli beslenmemiz ve bunu bir yaşam biçimi haline getirmemiz gerekiyor.

Besin Öğelerini 4 başlıkta topladık:

Karbonhidratlar: 1 gr’ı 4 kalori enerji verir. Ekmek, makarnadır. Ama pasta, kek değildir.

Proteinler: 1gr’ı 4 kalori enerji verir. Et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri.

Yağlar: 1 gramı 9 kalori enerji verir. Bizim önerimiz ceviz, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar. Kesinlikle tereyağı değil. (Artık gerçek tereyağı bulmak çok zor)

Alkol: 1 gr’ı 7 kalori enerji verir. Alkol beslenmede oldukça sıkıntılı bir başlık. Çünkü tüketildikten sonra %95’i yağ olarak vücutta depolanıyor. Bunun yanında sağlığa vermiş olduğu zarar ekstra. Alkolle ilgili bir öneride bulunmak gerekiyorsa. Haftada 1 -2 alkol grubu içinden tek yararı olan kırmızı şarap.

Besin Öğelerine Genel Bakış

Büyüme, gelişme ve sağlıklı yaşamak için vücudun 40’ın üzerinde besin öğesine ihtiyacı vardır. Hiçbir besin maddesi tüm besin öğelerini gereksinimlerimizi karşılayacak düzeyde içermez. Enerji gereksinimi, karbonhidrat, yağ ve az da olsa proteinlerden sağlanmaktadır.

Karbonhidratlar:

Karbonhidrat grubu koşucular için en önemli olan gruptur. Çünkü koçacağız. Enerjiye ihtiyacımız var.

1 gr karbonhidrat 4 kalori enerji verir demiştik. Yapılan sporun türü ne olursa olsun, crossfit, yoga, pilates vs. Vücudun kullandığı ilk ve en hızlı enerji kaynağı karbonhidrattır. Arabanın enerjisi nasıl benzin ise, vücudun enerji deposu da glikojen depolarıdır. İnsan vücudu, kaslarda ve karaciğerde yaklaşık 300-400gr glikojen depolayabilir. Ve bu ancak karbonhidrat tüketerek depolanır. Glikojen depoları boşaldığı veya tükendiğinde vücut enerjiyi yağ yakarak sağlamaktadır.

Bu karbonhidratları iyi seçeneklerden alarak, vücudumuza depolamamız gerekiyor. Yani pasta, kek, kurabiye, çikolata, glisemik endeksi yüksek meyveler tüketerek değil; biraz daha kaliteli karbondidratlar tüketmektir: Örneğin yulaf ezmesi, belki küçük bir miktar musli, esmer pirinç, tam buğday unundan yapılmış ekmeklerdir. Koşu sırasında size gerekli olan enerjiyi, bu yiyecekleri tüketerek rahatlıkla sağlayabilirsiniz.

Glisemik endeksi yüksek gıdalar karbonhidratlar arasında çok tüketilmemelidir. Çünkü, glisemik endeksi yüksek besinlerle beslenirseniz, vücudunuz da sistematik olarak ne kadar fazla yağ depolayabilirim mantığı ile çalışmaya başlar. Yüksek rakamlı (80 üstü) ürünleri tüketmeyi önermiyoruz.

Beyaz şeker: %100 glisemik endeksi yüksek bir besindir.Tüketilmemelidir.

Peki ya Bal? Bal da maalesef tüketilmemesi gereken şekerlemelerden bir tanesi. Çünkü şu anda balın organiğini bulmanız mümkün değil. Yemiş olduğunuz şey glikoz şurubu. Bal değil. Kahvaltıdaki bal tüketimine dair örnek verirsek: Mesela 1 dilim tam buğday ekmeği, domates, salatalık, 1 dilim peynir yediniz. Bu şekilde vücudunuz ortalama 10gr yağ depolayacaktır. Buna sadece 1 tatlı kaşığı bal eklediğimiz zaman ise vücut 10gr yerine 20gr yağ depoluyor. Çünkü sistemde insülin çok yukarıya çıkıyor ve leptin hormonu salımı başlıyor. O zaman da vücut ne yazık ki yağ yakamıyor.

Proteinler

Vücuttaki toplam proteinin %45’i kaslarda geri kalanı ise diğer dokulardadır. Yetişkin bir insanın vücut ağırlığının %16-18 kadarı proteindir. Protein hücre yapımı ve çalışması için kullanılır. Bu sebeple, büyüme, zeka gelişimi, sağlıklı yaşama ve gelime için önemlidir. Karbonhidrat ve yağlardan protein yapılama ve diğer yandan da vücut çalışması için sürekli protein harcanır.

Protein Diyetleri

Maalesef koşucular için protein diyetleri uygun değil. Vücudun kullanmış olduğu yakıt cinsi karbonhidratlar. Proteinler ise büyüme, gelişme ve kas hacminin korunabilmesi için önemli.

Protein Grubu spordan sonra tüketilmelidir.

Spor sonrası protein tüketimi kas onarımını, hücre büyümesini, hücre onarımını destekler. O yüzden önemlidir. Yeteri kadar alınmazsa proteinler, vücut belli bir süreden sonra vücut bozulur. Atletik bir yapı ve vücut için yapılan spor ve beslenmenin birleştirilmesi önemlidir.

Ne kadar protein alınması gerekiyor?

Protein alımı için önerilen günlük miktar 0,8-1.2gr/kg arasıdır. Ortalama 75kg gelen bir birey için bu rakam 60-90gr arasıdır. Ağır antrenman yapacak bireylerin protein alımı 1,3 ile 2.2gr/kg arası olmalıdır. Genel olarak bu düzeyde alınacak proteinler yeterli olacak ve dışarıdan ilave protein alımına gerek duyulmayacaktır.

Besinlerdeki Protein Miktarları

1 Adet yumurta – 6gr

30gr Kırmızı Et – 6gr

30gr Balık veya Tavuk Eti – 6gr

200gr Süt veya Yoğurt – 6gr

30gr Peynir – 6gr

50gr Kuruyemiş – 6gr

200gr Sebze –  6gr

Çok tavuk tüketiyoruz. Tavuğu artık maalesef gönül rahatlığı ile öneremiyoruz. Bal gibi üretimi fabrikasyon oldu. Değerlerine baktığımız zaman ise %80 oranında sindirilebiliyor. Amino asit grafiği düşük. Alternatif olarak yumurta beyazı, kırmızı et veya balık tüketilebilir.

Fazla Proteine Dikkat!

Çok iyi antrenman yaptım gittim 400-500 gr et yedim. Çok iyi kaslanacağım.

Yanlış. Karaciğerin 1 serviste yani 3-4 saatte sentezleyebildiği bir protein miktarı var. Bu bayanlarda 20-25gr. 15gr kırmızı ette 27gr protein var. Proteinlerin fazlası vücutta yağ olarak depolanıyor. Bir kısmı böbreklerden dışarıya atılıyor.

Yağlar

Yağı ancak yağ ile yakabilirsiniz. Bir şey yemiyorum ama kilo alıyorum. Salatalarımı bile yağsız yiyorum. Kilo alıyorum. Yanlış. Yağı ancak yağ ile yakabilirsiniz. Ama bu yağ tereyağı değil. Bu yağ kaliteli yağ olmalı. Örneğin; çiğ, tuzsuz kuruyemişlerden veya zeytinyağı tüketecek günlük yağ alımınızı desteklemeniz gerekiyor. Bazen kahvaltıda avokado tüketilebiliyor. Salatalara da eklenebilir. İyi bir seçenek.

Yağ alımının diyetin enerji miktarının %20-30’unu aşmaması önerilmektedir. Bu oran %70’i doymamış, %30’u doymuş yağları içermelidir.

Koşudan ne kadar önce yemek yemeniz gerekiyor?

1 saat öncesi en idealidir.

Ne kadar,  Ne yemeliyim?
• Vücut ağırlığının her 1 kg için 0,5-1 gr arası karbonhidrat alınmalı.
• Vücut ağırlığının her 1 kg için 0,1-0.3 gr arası protein alınmalı.
• Vücut ağırlığının her 1 kg için 3-5ml arası su alınmalı.

Koşu Öncesi Örnek Menü

Spordan 1 saat önce
• 50gr yulaf ezmesi veya müsli
• 100ml laktozsuz süt. Çünkü süt ve süt ürünleri laktoz içerdiği için sindirimi zordur. Koşacaksınız yediklerinizin ağzınıza gelmemi için hazmı kolay sütler. Badem sütü de olabilir.
• Yarım porsiyon meyve
• 200ml su.

Toplam karbonhidrat: 49.6gt
Toplam protein: 13.8gr
Toplam sıvı: 300ml

Koşunuzu yaptınız. Koşudan ne kadar sonra yemek yemeliyim?

Hemen sonra yemek yemelisiniz.
• Vücut ağırlığının her 1 kg için 0,5-1.2 gr arası karbonhidrat alınmalı.
• Vücut ağırlığının her 1 kg için 0,4-0.5 gr arası protein alınmalı.
• Vücut ağırlığının her 1 kg için 5-7ml arası su alınmalı.

Koşu Sonrası Örnek Menü
• 2 adet yumurta beyazından omlet
• 1 dilim az yağlı peynir
• 2 dilim tahıllı ekmek
• 1 adet meyve ve 10 adet çiğ badem
• Yarım şişe sporcu içeceği ve 1 bardak su

Total karbonhidrat: 60.5gr
Toplam protein: 28.5 gr
Toplam Sıvı: 500ml

Su Tüketimi

Vücut ağırlığının her 25 kilogramı için 3-4 bardak su içilmelidir. Performansın arttırılması için mutlaka su tüketmeniz gerekiyor. Başka sıvı değil, su! Hatta egzersiz sırasında tüketilen sıvı gerçekten performansı %70’lere kadar arttırıyor. Egzersizden 1 saat önce 400-500ml su tüketmek de oldukça önemli. Egzersizin her 15-20dk’sında 100ml; bitince  ise kaybedilen her 1 kg için yarım lt su tüketilmesi gerekiyor.

Sporcu İçecekleri Hakkında

Enerji içeceği ve sporcu içecekleri karıştırılmamalıdır. Ciddi anlamda kalp krizi riskini de tetiklemektedir. Sporcu içeceklerinin tüketilmesini öneriyoruz. Özellikle sporda kaybettiğimiz sıvıyı, mineralleri yerine getiriyor. Ve glikojen depolarının doldurulması için de önemli.

Diyet Kişiye Özel! Başkasının diyetini yapmayın!

SORU-CEVAP

Aç Karnına Sabah Koşulur mu?

Yanlış. Kesinlikle sabah aç karna koşu/spor yapmayın. Neden? Sabah aç karna yapılan egzersizlerde kalp krizi geçirme riskinin arttığı belirlenmiş durumda. O yüzden ne aç ne de tok karnına kesinlikle koşmamalısınız. Sabah çok erken kalkan, koşanlar küçük miktarda karbonhidratlar almanız gerekiyor. Kana hızlı karışan basit bir karbonhidrat olmalı ki egzersiz performansını arttırsın. Yarım saat bekledikten sonra koşuya başlayabilirsiniz.

Örneğin: Kuru meyve. Hurma veya gün kurusu veya kuru kayısı ki enerjisi yükselsin. Antrenmanınızı daha iyi çıkarsın. Yanına da yeşil çay veya kahve içebilirsiniz.

Akşam İş Çıkışı Spor Beslenmesi Nasıl Olmalı?

İşten çıkmadan önce mutlaka beslenmelisiniz. Basit ve küçük bir bir peynir-ekmek sandviç olabilir. Eğer yapma imkanınız yok ise büyük bir porsiyon meyve de olur. Yanına yeşil çay veya kahve. İçine de laktozsuz süt kullanabilirsiniz.

Spordan çıktıktan sonra da mutlaka yemek yemeniz gerekiyor. Geç saate bile olsa sindirimi kolay yağsız ton balığına salata veya 2-3 yumurta beyazından omlet veya uğraşamam diyenler için marketlerdeki hindi fümeli, ton balıklı sandviç olabilir. Unutmayın yağı olmayan bir protein daha hızlı kana karışıyor. 

Ve birkaç bilgi daha:


Hindi Eti: Antibiyotiğin tutmadığı tek kümes hayvanı: Hindi. Hindi tüketimi öneriyoruz.

Kefir: Koşucular antremandan sonra kefir içebilir. İyi de bir protein kaynağı. Evde de yapılabilenleri var.

Lor Peyniri: Lorun protein içeriği çok yüksek. Tuz ve yağ içeriği çok düşük. Yağlı peynirler hayvansal besinler olduğu için kalp sağlığı açısından sorun yaratabiliyor. Lor bu konuda oldukça güzel bir alternatif. Tadı pek sevilmese de bizler için değerli bir besin kaynağı.

Bitki Çayları: Spora destekçi olarak yatmadan önce yasemin ve papatya çayı tüketilebilir. Bu iki bitki nabız düşürüyor, mutluluk hormonunu ve uyku kalitesini artırıyor.

Yeşil Çay: Kg verme döneminde de yeşil çayın metabolizmayı hızlandırıcı etkisi var. Ancak akşamları içilmesini önermiyoruz. İçindeki kafein miktarı uykunuzu kaçırabilir. Siz uyusanız bile vücudunuz uyumayacaktır. Yeşil çayı özellikle spor öncesinde tavsiye ediyoruz.


O yüzden mutlaka yemek lazım. Ama doğru şeyi yemek lazım.

Yazının tamamı için> www.hayatafit.com