Geri22.8.2017 00:00:00

İstanbul Maratonu'nun Ardından

İstanbul geçtiğimiz hafta sonu dünyada eşi benzeri olmayan bir yarışa ev sahipliği yaptı. Biz de 1979 yılından beri düzenli olarak yapılan İstanbul maratonunun 36.'sını tamamlamış bulunuyoruz. Yoğun katılımın olduğu bu büyük yarışta, 10km, 15km ve  42km olmak üzere 3 farklı mesafede kıyasıya yarışlar yapıldı. Bunların haricinde 8km'lik halk koşusuna da koşusever ve yürüyüşseverler tarafından oldukça büyük bir katılım vardı.  Yarışı tamamlayan sporcuları öncelikle tebrik ederim.

2-6 saat arasında süren bu uzun mesafe yarışlarında, kas ve eklemlerin büyük aşınma ve yıpranmalara maruz kaldığı ortaya çıkmıştır. Yarış sonrası özellikle dikkat edilmesi gereken aktif dinlenmedir. Yarışın ertesi sabahı tahrip olmuş kasları rahatlatmak ve biriken laktik asidi temizlemek için, yürüyüş ve bol strech yapılmalıdır. Gün içerisinde soğuk uygulaması ile kan akışını hızlandırarak kaslardaki ödem alınmalıdır.

Maraton koşanlar için 15 gün vücudu rahat bırakmalı, başka bir yarış veya uzun koşulardan kaçınılmalıdır. Vitamin ve mineral alımı normalinden fazla olmalı ve protein takviyesiyle kasların onarımı hızlandırılmalıdır.

Derin ve sert masajlar kanayan dokuların daha fazla yırtılarak kanamanın artmasına sebep olabilir. Benim önerim her zaman buz masajı ile kan akışının hızlandırılması ve ödemin vücuttan atılmasıdır.

Antrenman programına yoga ve pilates eklenmelidir, sebebi kasların hızlı bir şekilde tekrar geri dönebilmesi için önce esneyerek açılması ve sonra kuvvetlenmesi gerekmektedir. Bu sayede koşuya başlandığında sakatlık riskinin azaldığı tespit edilmiştir.

Maraton veya yarış esnasında giydiğiniz ayakkabının kilometre kontrolü yapılmalıdır. Bir performans ayakkabısının ömrü kullanımına göre 750 km kadar olduğu tespit edilmiştir. Aşırı kullanım ve hava şartları nedeniyle bu süre biraz daha azalmaktadır. Ayakkabının altı size her şeyi anlatır. Özellikle topuk kısmında oluşan ve ayak ön orta bölümdeki kauçuğun erimiş ve köpüğün özelliğini kaybetmiş olması ile beraber, ayak tipinize uygun yeni bir ayakkabıya ihtiyacınızın olduğunu söyleyebilirim. Bu 15 günlük sürede yürüyüşler ile yeni ayakkabınızın, ayağınıza adapte olması daha kolay olacaktır.

Bana bir şey olmaz demeyin, diz  ve ayak bileği sakatlıkları maratondan sonra  dikkat edilmediği takdirde ortaya çıkan rahatsızlıklardır.

Zorlu maratonu ve diğer mesafeleri bitiren tüm koşucuları tebrik eder, nice maratonlar bitirmelerini dilerim.

Sevgilerimle,
Sportsoul Running Coach
Oktay GÜNEŞ