Geri22.8.2017 00:00:00

Sonbahar Koşularına Hazırlık ve Yarış Takvimi

Sonbahar Koşularına Hazırlık ve Yarış Takvimi

Sonbaharın gelmesiyle son değil yeni bir dönem başlıyor. Yarış mevsimine girdiğimiz şu günlerde ilk önce  hedef yarışları ve hazırlık yarışlarını belirlemeniz  gerekmektedir. Yarış takvimini oluştururken nelere dikkat etmemiz gerektiğini bu yazımın içerisinde bulabileceksiniz. İleri seviye koşucusu iseniz antrenman form durumunuza göre en iyi derece çıkarttığınız parkuru ya da kuvvetli rakiplerin olduğu bir yarışı seçebilirsiniz.

Örnek olarak bir hedef yarış seçelim ve bunun üzerinde programımızı yapalım. Dünyaca ünlü eski adıyla Avrasya, güncel adıyla İstanbul Maratonu’nu hedef alalım, mesafemiz 15K olsun. Maraton koşucularının çok özel antrenman programlarına ihtiyaçları bulunmaktadır. 15K yarışı sürat ve dayanıklılığın iç içe olduğu bir mesafedir. Bu tarz yarışlar için antrenman programlarınızda interval antrenmanlara yer vermenizi öneririm.

Eylül ayının 28'nde düzenlenecek olan Nike Run İstanbul Caddebostan 7K yarışı yeni başlayan koşucular için büyük bir fırsat, bu yarışta start ve finish heycanını yaşayabiliirsiniz. Alınan sonuç ilk dereceniz olduğu için eksiklerinizi görebilir ve bunun üzerine çalışmalarınızı arttırabilirsiniz. Dayanıklılık için mesafe antrenmanlarına ağırlık verir ve kuvvetlenirseniz yarışlardaki derecelerinizin bir o kadar hızlı aşağı ineceğini görebilirsiniz.

Düzenli yapılan antrenmanlar her zaman verimlidir. Dikkat edilmesi gerekenlerden biri de her gün aynı antrenmanın yapılmaması, bunu şöyle örneklemek istiyorum: En sevdiğiniz yemeği her gün yediğinizde belli bir zaman sonra ilk zaman ki keyfi ve tadı almazsınız, sizin ihtiyacınız olan çeşitli ve keyif aldğınız bir antrenman programıdır.

Ekim ayının 11 ve 12'sinde yapılacak olan Urbanathlon yarışı da size farklı bir heyecan yaşatabilir, parkur 10K uzunluğunda olmakla beraber içerisindeki çeşitli engellerle koşucuların sınırlarını zorlayacak. 7K'lık Nike Run’dan sonra sizin için büyük bir deneyim olacağını söyleyebilirim.

Her yarış ayrı bir heyecan, ayrı bir deneyim olmakla beraber, benim yarışlar için hissettiğim 1 yarışın 10 antrenmana bedel olduğudur. Rekabet ortamında yapılan her aktivite sporcuya farklı bir özellik katmakla beraber manevi olarak hırs ve istek verir. Bu düşünceyle yarış programımıza devam edelim.

Kasım ayının 2'sinde New Balance Büyükada yarışı ile İstanbul Maratonu’ndan önce son yarışınızı gerçekleştirebilirsiniz. Parkur uzunluğu 11.2K olmakla beraber rampaların dikliği ve uzunluğu ile dikkat çekiyor. Büyükada koşusu eşsiz ada manzarasıyla koşuculara İstanbul Maratonundan önce form durumunu gösterecek büyüklükte bir yarıştır. Bu nedenle New Balance Büyükada Koşusu antrenman programımız için büyük önem taşıyor.

Sıra geldi haftalardır hazırlandığımız 16 Kasım 2014 İstanbul Maratonu’na, bu yarış iki kıtanın birleştiği boğaz köprüsünün başlangıcından start alır. Eşsiz boğaz manzarasının keyfini çıkarmanızı öneririrm. Koşunun ilk km'lerinde gücünüzü ve ritminizi koruyun. Koşu esnasında yarışı bitirememek korkusunu aklınızdan çıkarın, onun yerine finishi gördüğünüzdeki heyecan ve mutluluğunuzu düşünün. Şimdiden size başarılar diliyorum...

Aşağıda verdiğim program ile bahsettiğimiz yarışlara hazırlanabilir, kendinizle yarışırken rakiplerinize fark atabilirsiniz.


KALAN HAFTA

 

PZT.

 

SA.

 

ÇRŞ.

 

PRŞ.

 

CMRTS.

 

PZR.

1.Hafta

22-28 EYLÜL

 

20DK

 

30 DK

 

45DK

 

35 DK

 

20 DK

NİKE RUN İSTANBUL 7K

2. Hafta

29 EYLÜL

05 EKİM

 

 

BOŞ

 

30 DK

3*1000M              İNTERVAL KOŞULARI

 

40 DK

 

50 DK

 

60DK

3. Hafta

06-12 EKİM

 

 

BOŞ

 

40 DK

8*100M

TEPE KOŞULARI

 

50 DK

 

20 DK

URBANTHLON

CADDEBOSTAN

10K

4.Hafta

13-19

EKİM

 

BOŞ

 

45 DK

4*1500M

İNTERVAL KOŞULARI

 

60 DK

 

30 DK

 

12K

 

5.Hafta

20-26 EKİM

 

BOŞ

 

50 DK

3*2000M

İNTERVAL KOŞULARI

 

70 DK

 

40 DK

 

9KM

6.Hafta

27 Ekim -02 Kasım

 

BOŞ

 

40 DK

2*2500M

İNTERVAL

KOŞULARI

 

60 DK

 

30 DK

NEWBALANCE

BÜYÜADA 11K

7.Hafta

03-09

Kasım

 

BOŞ

 

30 DK

 

45 DK

 

60 DK

 

45 DK

 

70DK

8.Hafta

10-16

Kasım

 

BOŞ

 

30 DK

 

60 DK

 

40 DK

 

20 DK

İSTANBUL MARATONU

Interval ve tepe koşuları öncesinde 20dk ısınma koşusu ve ısınma hareketlerini ihmal etmeyin, dayanıklılık antrenmanlarını mutlaka tamamlamak için çaba sarf edin.  Interval antrenmanların set aralarında 8 dk, tepe koşularında ise 5 dk dinleniyoruz.Hazırladığımız bu örnek program ile kendinize daha uzun vadeli programlar yapabilirsiniz.

Sporun sadece bir araç olduğunu unutmayın, amacınız hedeflerinizi gerçekleştirmek olmalı!

Sevgilerimle,
SportSoul Spor Hocası ve Milli Atlet
Oktay Güneş

Sonbahar Koşularına Hazırlık ve Yarış Takvimi